5 Tips Menjaga Kesehatan Tulang untuk Orang Dewasa di Atas 30 Tahun

Setiap orang perlu menjaga kesehatan tulang untuk mendukung aktivitas tubuh. Pasalnya, tulang merupakan salah satu bagian tubuh yang memegang peranan sangat penting. Tidak hanya menjadi struktur utama untuk menyokong tubuh, tulang juga membuat tubuh Anda bisa bergerak dengan bebas.

Selain itu, keberadaan tulang juga menjadi pelindung bagi berbagai organ dalam tubuh. Bahkan, tulang juga berfungsi untuk menyimpan dan juga melepaskan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh.

Hanya saja, ketika Anda menginjak usia 30 tahun, kepadatan tulang Anda akan mengalami masa puncaknya. Setelah itu, kepadatan tulang akan mengalami penurunan sedikit demi sedikit. Untuk itulah Anda perlu menjaga kesehatan tulang dengan baik, agar dapat menurunkan risiko osteoporosis dan gangguan kesehatan lainnya.

Tips Menjaga Kesehatan Tulang

Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang, khususnya bagi Anda yang sudah berusia 30 tahun atau lebih.

1. Mencukupi Kebutuhan Vitamin D

Tips yang pertama untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan mencukupi tubuh akan kebutuhan vitamin D. Pasalnya, vitamin D sangat penting dalam proses penyerapan kalsium oleh tubuh.

Orang dewasa usia 30 tahun ke atas disarankan untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin D sebanyak 600 IU. Beberapa jenis makanan dan minuman yang bisa Anda konsumsi untuk mencukupi asupan vitamin D antara lain: Ikan seperti salmon, sarden, dan tenggiri; buah-buahan dan sayuran; telur; susu bubuk, dan juga sereal yang telah difortifikasi.

2. Meningkatkan Asupan Kalsium

Tips untuk menjaga kesehatan tulang yang kedua adalah dengan meningkatkan asupan kalsium. Selain vitamin D, kalsium merupakan nutrisi yang sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang.

Anda yang sudah berusia di atas 30 tahun, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi 1.000 miligram kalsium setiap hari. Adapun berbagai makanan dan minuman yang banyak mengandung kalsium antara lain:

• Ikan yang bisa dimakan sekaligus dengan tulangnya, misalnya sarden dan salmon.
• Susu, keju, dan berbagai produk olahan susu lainnya.
• Sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kubis, dan okra.
• Kacang kedelai.
• Tahu dan tempe.
• Minuman sari kedelai dengan tambahan kalsium.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Roti dan berbagai makanan lain yang berasal dari tepung fortifikasi.

Anda juga dapat menambah asupan kalsium dan vitamin D dari suplemen, misalnya CDR orange. Namun sebelum mengonsumsinya, tidak ada salahnya jika Anda juga berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

3. Melakukan Olahraga & Aktivitas Fisik

Selain memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D dan kalsium, Anda juga bisa melakukan berbagai olahraga dan aktivitas tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Anda bisa memilih aktivitas fisik yang sesuaikan dengan kemampuan dan kesukaan Anda.

Beberapa aktivitas fisik dan jenis olahraga olahraga seperti jogging, jalan kaki, naik turun tangga, serta angkat beban yang tidak berlebihan dapat melatih otot dan memperlambat penurunan kepadatan tulang. Hal ini disebabkan karena massa otot yang meningkat akan dibarengi oleh menguatnya tulang di sekitarnya.

4. Kurangi Asupan Kafein & Garam

Cara menjaga kesehatan tulang yang selanjutnya adalah dengan mengurangi jumlah asupan kafein dan garam yang masuk ke dalam tubuh Anda. Pasalnya, jumlah kafein dan garam yang berlebih akan menghambat proses penyerapan kalsium.

Sementara itu, kalsium seperti yang sudah disinggung di depan, merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kinerja tulang agar tetap optimal.

5. Hentikan Merokok & Hindari Alkohol

Merokok dan minum alkohol merupakan kebiasaan yang sangat merugikan kesehatan tubuh secara umum. Bahkan, merokok akan menyebabkan penurunan kepadatan tulang yang sangat cepat dan dratis.

Sebab, nikotin yang terkandung di dalam rokok dapat menghambat proses pembentukan tulang. Sehingga para perokok biasanya lebih berisiko mengalami patah tulang.

Sementara itu, kebiasaan minum alkohol juga dapat mengurangi masa tulang sehingga kepadatannya menurun. Selain itu, orang dalam kondisi mabuk juga berisiko mengalami jatuh yang bisa saja menyebabkan tulang patah.